Po podatkih portala Prehrana.si kar 80 do 90 % prebivalcev Slovenije ne dosega priporočenih dnevnih količin prehranskih vlaknin. Vlaknine so bistvene za pravilno delovanje prebave in redno odvajanje blata. Hrana, bogata z vlakninami, zagotavlja daljši občutek sitosti, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže. Poleg tega vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola in sladkorja v krvi ter zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2 ter nekaterih vrst raka.

Strokovnjaki priporočajo vnos vsaj 30 gramov vlaknin na dan. Povečanje vnosa vlaknin v vsakodnevno prehrano je lahko preprosto, če upoštevate nekaj osnovnih smernic.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Vlaknine najdemo izključno v živilih rastlinskega izvora. Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki jih ne vsebujejo.

Največ vlaknin vsebujejo naslednje skupine živil:

• Semena in oreščki: chia semena (10 g na 2 žlici), mleta lanena semena, mandlji.
• Stročnice: črni in rdeči fižol, čičerika, leča, edamame (8–11 g na porcijo).
• Sadje: maline in robide (8–9 g na skodelico), avokado (7 g na polovico), hruške in jabolka.
• Polnozrnata žita: ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, ajda, kvinoja.
• Zelenjava: brstični ohrovt, zeleni grah.

Pet praktičnih korakov za več vlaknin na jedilniku

Sprememba prehrane ne zahteva zapletenih prilagoditev. Tukaj je pet preprostih načinov za dodajanje vlaknin:

1. Namesto belih testenin izberite polnozrnate, s čimer vnos vlaknin povečate z 2 g na 6 g na skodelico. Beli riž zamenjajte s kvinojo ali ajdovo kašo.
2. V omako za testenine vmešajte pretlačen beli fižol, ki omaki izboljša teksturo in doda vlaknine. Pri pripravi enolončnic ali solat dodajte pločevinko čičerike.
3. Jogurtu, smutiju ali ovsenim kosmičem dodajte eno do dve žlici chia semen ter pest malin.
4. Namesto krompirjevega čipsa izberite pokovko (3 skodelice vsebujejo 3,5 g vlaknin) ali pest mandljev.
5. V olupku sadja (na primer jabolk ali kivija) je znatna količina vlaknin. Sadje temeljito operite in ga pojejte neolupljenega.

Kako povečati vnos vlaknin brez prebavnih težav

Nenadno povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči napihnjenost in vetrove. Da se prebavni sistem postopoma prilagodi, upoštevajte naslednja pravila:

• Vnos vlaknin zvišujte postopoma v obdobju od enega do dveh tednov.
• Vlaknine vežejo vodo in tako omogočajo neovirano prehodnost prebavnega trakta. Brez ustrezne količine tekočine lahko večji vnos vlaknin povzroči zaprtje.
• Vlaknin ne zaužijte v enem obroku, temveč jih razporedite skozi ves dan (zajtrk, kosilo, večerja in prigrizki).

Dodatna pomoč za prebavne motnje

Če se ob spremembi prehrane ali v vsakdanjem življenju srečate s prebavnimi motnjami, kot sta akutna driska ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS-D), si lahko pomagate z medicinskim pripomočkom Enterosgel®. Spada v skupino snovi, imenovanih enterosorbenti, ki v črevesju na svojo površino vežejo škodljive snovi in toksine ter preprečijo njihov nadaljnji prehod v organizem.

Enterosgel® ne prehaja v krvni obtok, temveč deluje kot razstrupljevalno sredstvo, ki se v celoti izloči iz telesa skupaj z blatom in vezanimi snovmi. Je klinično testiran, varen za celotno družino ter ne vsebuje konzervansov, glutena, laktoze ali sladkorja.